Sữa và những thực phẩm giàu canxi khác là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của trẻ. Xét cho cùng thì canxi chính là thứ thiết yếu để giúp xương chắc khoẻ, thế nhưng lại có đến hơn 85% bé gái và 60% bé trai từ 9 đến 18 tuổi không có đủ lượng canxi tiêu chuẩn 1.300 mg mỗi ngày.
Điều đó không có gì là ngạc nhiên khi ngày nay, trẻ em uống nước ngọt nhiều hơn uống sữa - một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất. Không những vậy, khi bước vào tuổi teen, trẻ còn có thể do mong muốn chứng tỏ mình, do đua đòi theo bạn bè, hoặc do những áp lực khác từ bên ngoài mà... hút thuốc, dùng các thức uống chứa caffein hay bia rượu - những việc làm này càng khiến cơ thể nhận được ít canxi hơn nữa bởi các chất đó tác động đến quá trình hấp thụ và tiêu thụ canxi của cơ thể.
Ta cần khẳng định lại lần nữa vai trò quan trọng của canxi đối với bất cứ lứa tuổi nào, từ sơ sinh cho đến vị thành niên, để ghi nhớ và quyết tâm cung cấp cho con loại dưỡng chất cần thiết này.
Tác dụng của canxi
Suốt thời kỳ thơ ấu và vị thành niên, cơ thể sử dụng khoáng canxi để tạo nên xương chắc khoẻ. Quá trình này kết thúc vào cuối giai đoạn tuổi teen. Lượng canxi trong xương bắt đầu giảm đi trong những năm đầu của tuổi trưởng thành và quá trình loãng xương tiếp diễn khi chúng ta già đi, đặc biệt là ở phụ nữ.
Trẻ vị thành niên, đặc biệt là các bé gái, vốn vì các lý do làm đẹp mà không ăn uống đủ dinh dưỡng để xương phát triển hết mức sẽ dễ mắc chứng loãng xương, tăng nguy cơ rạn nứt xương do xương yếu. Những trẻ nhỏ hơn và các bé sơ sinh thiếu canxi và vitamin D (hỗ trợ việc hấp thụ canxi) sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh còi xương - chứng bệnh làm xương mềm đi, chân cong vẹo, chậm lớn, đôi khi làm các cơ yếu và đau nhức.
Canxi đóng vai trò rất quan trọng trong việc co thắt cơ bắp, truyền đi tín hiệu thần kinh và giải phóng các hormone. Nếu lượng canxi trong máu thấp (do hấp thụ ít canxi), cơ thể sẽ phải lấy canxi từ xương ra để đảm bảo duy trì các hoạt động của tế bào.
Khi trẻ nhỏ hấp thụ đủ canxi và vận động đủ mức trong khoảng thời gian từ nhỏ đến vị thành niên, chúng có thể bắt đầu tuổi trưởng thành với hệ xương vững chắc nhất có thể. Mặc dù chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng nào cho thấy tiêu thụ lượng canxi sau đây sẽ khiến cho trẻ có xương chắc khoẻ khi lớn lên, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên sử dụng:
1 đến 3 tuổi - 500 mg canxi/ ngày
4 đến 8 tuổi - 800 mg canxi/ ngày
9 đến 18 tuổi - 1.300 mg canxi/ ngày
Nhưng ăn uống đủ canxi chỉ là một phần. Tất cả mọi đứa trẻ - từ chập chững đến vị thành niên - đều nên nạp đủ 400IU vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ con mình không có đủ lượng dưỡng chất cần thiết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của con hoặc cho bé uống vitamin bổ sung.
Những nguồn cung cấp canxi bổ dưỡng
Dĩ nhiên, sữa và những sản phẩm có nguồn gốc sữa khác là những nguồn canxi dồi dào, đa số còn chứa thêm vitamin D tốt cho xương. Nhưng bạn đừng bỏ qua những thực phẩm giúp tăng cường canxi khác, bao gồm nước cam, sản phẩm từ đậu nành, bánh mì, hay một số thực phẩm quen thuộc khác có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như liệt kê dưới đây:
Hãy thận trọng với sữa
Sữa và những sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và dễ tìm nhất. Nhưng có phải tất cả đều phù hợp với chúng ta? Nên dùng sữa loại nào, vào lúc nào là tốt nhất?
- Trẻ em dưới 1 tuổi không nên uống sữa nguyên kem, thậm chí không nên sử dụng các sản phẩm có chứa sữa bò, vì dễ gặp phải nguy cơ dị ứng sữa. Chỉ nên cho trẻ bú sữa mẹ hoặc dùng sữa công thức cho trẻ sơ sinh như nguồn thức ăn chính trong suốt năm đầu tiên của cuộc đời.
- Trẻ em từ 1 đến 2 tuổi nên uống sữa nguyên kem để giúp cung cấp lượng chất béo cần thiết để phát triển cơ thể và não bộ.
- Từ 2 tuổi trở lên, hầu hết trẻ em có thể chuyển sang uống sữa ít béo hoặc không béo, mặc dù bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Tin tốt là tất cả các loại sữa - nguyên kem hay ít béo - đều có chứa gần như cùng một lượng canxi trong khẩu phần xác định. Cẩm nang Dinh dưỡng 2005 đề nghị cho trẻ từ 2-8 tuổi uống 2 cốc (473 ml) sữa ít béo, không béo, hoặc sản phẩm từ sữa khác, và 3 cốc (710 ml) cho trẻ em từ 9 tuổi trở lên.
Khi trẻ không thể - hoặc không chịu - tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Một số trẻ không chịu hoặc thật sự không thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Hãy cùng tìm hiểu những trường hợp cụ thể để biết cách đảm bảo cho bé vẫn nhận được đủ canxi:
Những đứa trẻ không tiêu hoá được đường lactose trong các sản phẩm sữa do không có đủ enzyme trong ruột (lactase). Những đứa trẻ này có thể bị chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các chế phẩm sữa khác.
Bạn nên hỏi bác sĩ về các loại thuốc mà trẻ bị tình trạng này có thể uống trước khi sử dụng các sản phẩm sữa và hấp thụ canxi từ đó. May mắn là có những chế phẩm sữa chứa ít hoặc không chứa lactose, cũng như có thể bổ sung lactase vào các sản phẩm sữa. Những loại phomát cứng, để lâu (như phomát cheddar) có lượng đường thấp, và các loại yaourt có chứa vi sinh vật đang hoạt động cũng dễ tiêu hoá hơn và ít có nguy cơ gây ra các rắc rối liên quan đến lactose.
Những đứa trẻ bị dị ứng với sữa: Casein là loại protein chính yếu trong sữa bò, chiếm đến 80% protein trong sữa và tạo nên lớp váng khi sữa bị chua. 20% protein còn lại chứa trong phần chất lỏng sau khi đã bỏ váng đi. Một số người có thể bị dị ứng với casein hay với các protein trong phần lỏng của sữa, và đôi khi là với cả hai.
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ con mình dị ứng sữa. Những em bé bú bình bị dị ứng với sữa bò có thể phải chuyển sang các loại sữa công thức có nguồn gốc từ đậu nành hay sữa công thức hypoallergenic. Với trẻ lớn hơn, các thực phẩm thay thế sữa và sản phẩm từ sữa có thể bao gồm gạo, sữa đậu nành bổ sung canxi, phomai chay hay những món ngọt chế biến từ đậu nành và gạo.
Những đứa trẻ ăn chay: Phụ huynh có con em ăn chay tuyệt đối có thể lo lắng không biết chế độ dinh dưỡng thiếu các sản phẩm từ sữa có thể cung cấp đủ canxi hay không.
Mặc dù rất khó để có đầy đủ các dưỡng chất nếu chỉ ăn toàn rau củ, nhưng bạn có thể bổ sung lượng canxi tương đối cho con từ các loại rau có lá xanh sẫm, bông cải và các sản phẩm bổ sung canxi, gồm nước cam, sữa đậu nành và thức uống từ gạo hay ngũ cốc.
Những đứa trẻ nghĩ rằng sữa gây... béo và vì thế quyết định ăn kiêng - điều này khá phổ biến ở các cô bé tuổi teen. Bạn cần giúp con hiểu rằng 240ml sữa đã loại bỏ kem chỉ chứa có 80 calories, không chứa mỡ và cung cấp đến ¼ lượng canxi mà bé cần mỗi ngày. Thật ra, những người ăn thức ăn chứa nhiều canxi thường nhẹ cân và ít mỡ hơn. Theo một nghiên cứu mới đây, những bé gái vị thành niên uống thêm 300 mg canxi mỗi ngày, tương đương 1 ly sữa, có số cân nặng ít hơn những người không uống đến 907 gr.
Bạn cũng có thể cho con uống các sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo thay cho sữa nguyên kem – và thay cho các loại nước ngọt và nước trái cây ngọt có rất ít giá trị dinh dưỡng. Nếu con bạn chịu uống nước ép, hãy cho con uống nước ép trái cây 100% có bổ sung canxi. Ngoài ra, bạn nên thảo luận với con về bệnh loãng xương và tầm quan trọng của các sản phẩm từ sữa, cũng như các thực phẩm giàu canxi khác trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Quan tâm đến việc bổ sung Canxi
Bên cạnh việc bổ sung canxi, bố mẹ hãy nhắc con chăm vận động để xương chắc khỏe (Ảnh: Inmagine)
Mặc dù trẻ em nên hấp thụ lượng canxi cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng giàu canxi, nhưng như bạn đã thấy đó, điều này đôi khi là không thể. Nếu bạn sợ con mình bị thiếu chất, hãy bàn với bác sĩ về việc uống bổ sung canxi.
Ngoài ra, vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi, vì vậy trẻ em cũng cần có đủ chất này nữa. Vitamin D được cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung, cá và lòng đỏ trứng. Bạn cũng đừng quên nhắc con thường xuyên vận động thân thể và tập thể dục (nhảy dây, chạy bộ, đi bộ...) để giúp xương chắc khoẻ. Thực ra, những bằng chứng khoa học mới đây cho thấy: tập thể dục có khả năng liên quan nhiều đến xương chắc khoẻ hơn là việc hấp thụ canxi.
Và trên tất cả, chính bạn hãy làm gương cho con bằng cách tiêu thụ các sản phẩm từ sữa cũng như các chất giàu dinh dưỡng khác - có thể bạn cũng đang rất cần đến canxi đấy!